bieganie

To się zdziwiłem, bo właśnie wróciłem i w lesie widziałem jakąś biegnącą niewiastę. Nie chciałem jej straszyć więc nie goniłem. Ale na oko ta biegaczka 18tki metabolicznej nie miała, więc to nie Ty.

W Grodzisku mam zamiar przybiec ostatni z naszej ekipy, więc będziemy się wspierać.
Ale bardzo się cieszę, że tak ostro się zawzięłaś

Polecam wszystkim kierunek na Rogalin, zaczyna kwitnąć rzepak i tarnina, tam jest pięknie...

Ja nie mam zamiaru wyprzedzać Michala wiec biegniemy razem. Światecznie pozdrawiam Karol

Ania napisał:

Ja się dziś zawzięłam i przebiegłam 15km. ... Ostatnie 3km zmuszałam się do biegu, kolana bolały. .

Aniu, biegajac przed maratonem tez mialem bardzo duze problemy z kolanami. Na poczatku odmawialy posluszenstwa przy 17-20 kilometrze, ale dzieki ponizszym zabiegom przesunalem ten moment do 30-35 km a dokuczliwosc bardzo, bardzo spadla. Jest pare rzeczy, ktore mozna samemu zrobic zeby diametralnie to poprawic - podziele sie tym co sam wyprobowalem, moze Ci pomoze.
Cwiczenia manualne - przed biegiem:
- zanim zaczniesz bieg (jeszcze w domu) - rozmasuj sobie tzw trigger points (powiezi) nad kolanem, to robota na 2-3 minuty a bardzo zmienia sytuacje (moge wyjasnic jak to zrobic, rowniez znajdziesz na youtube)
- w czasie biegu, po ok 2-3 km rozgrzewki (zwykly lekki bieg) nalezy sie rozciagnac - rowniez miesnie czworoglowe uda, jak nie wiesz jak to wyglada to moge wyjasnic
- nastepnego dnia rano po bieganiu znow masaz powiezi nad kolanem (jak rano ci sie spieszy, mozesz to robic nawet siedzac na toalecie, to b. wygodna pozycja - kolana musza byc rozluznione
Farmakologia - po biegu:
- jesli kolana bola w trakcie / po biegu, bezposrednio po powrocie z biegu (nawet przed prysznicem) przylozyc do kolan i zabandazowac zmrozone w lodowce / zamrazalniku oklady żelowe (mozna dostac w aptece) na jakies 15 minut
- w dniu biegania (tj po bieganiu) przed snem nasmaruj kolana i wiezadla / miesnie tuz nad kolanem Voltarenem

Gimnastyka - silownia
W dni pomiedzy bieganiem zrob serie tzw cwiczen Kledzika (na forach biegowych powinnas znalezc opis, jesli nie moge ci je opisac). To sa cwiczenia miesni odpowiadajacych za prawidlowe ustawienie kolana / rzepki kolanowej podczas biegu. Jesli te miesnie sa zbyt slabe, to po pewnym czasie (iluś tam kilometrach) spiete miesnie dwuglowe uda zaczynaja jakby "sciagac" rzepke kolanowa "na bok" i pojawia sie bol. To nie przyniesie poprawy po jednym, dwoch cwiczeniach, ale jak pocwiczysz ze 2-3 tygodnie, z co najmniej taka sama czestotliwoscia jak biegasz, to zaczniesz odczuwac ulge.

No i ostatnia i najwazniejsza a zarazem najtrudniejsza rzecz - zmiana techniki biegania. Jak z lesnych sciezek "przesiadziesz" sie na asfalt lub chodniki w Grodzisku, to kolana dostana popalic podwojnie - i moze cie to bardzo niemilo zaskoczyc. Przed maratonem biegalem ok 70-80 km tygodniowo, wszystko po twardym asfalcie, wiec najmniejsze nieprawidlowosci w obciazeniu / biegu natychmiast przekladaly sie na kolana. Zaczalem eksperymentowac z roznymi technikami biegania, tak by doprowadzic do tego, zeby uderzac noga / stopa jak najlzej w podloze. U mnie sprawdzily sie dwie rzeczy łacznie: skrocenie wykroku (tj zwiekszenie kadencji - czestotliwosci z jaka "przebierasz" nogami) oraz jak najwieksze wyeliminowanie piety z biegania - spadasz na przednia zewnetrzna krawedz stopy, przetaczasz ciezar na srodek stopy a pieta jedynie lekko na koncu dotyka podloza. Zwiekszenie czestotliwosci / skrocenie kroku powoduje, ze nie "walisz" ciezko stopa w podloze tylko po nim "muskasz". Wlaczenie przodu stopy i wylaczenie piety powoduje ze wstrzas musi pokonac dluzsza droge do kolana i jest lepiej tlumiony. Ja sobie te technike nazwalem "gorąca blacha" - musisz sobie wyobrazic ze biegniesz na boso po gorącej blasze i nie chcesz się oparzyć - tj drobnymi kroczkami, muskasz ją delikatnien czubkami stóp.
Ubu

Jutro (w świąteczny poniedziałek) zamierzam spalić trochę świątecznych grzechów. Zaczynam palić o 8 rano przy świetlicy.

@Ania
Bieganie po asfalcie - na Twoim miejscu, zrobilbym kilka (3-4) dluzsze wybiegania po asfalcie w ramach przygotowania do polmaratonu, ale nie czesciej niz raz na tydzien, zaczynajac od 12 km w tygodniu zawody - 5, potem 14 km, potem 16 km i na koncu 18 km w tygodniu zawody -2 (bo tydzien przed zawodami - luzik).
Bedziesz mogla wtedy stopniowo zaobserwowac co sie dzieje z kolanami / biodrami podczas dluzszego biegania po asfalcie i albo pozowoli Ci to poradzic sobie z problemem w miedzyczasie, albo w najgorszym razie bedziesz dokladnie wiedziala czego sie spodziewac na zawodach, na co sie psychicznie przygotowac. Bol znajomy jest znacznie latwiejszy do opanowania niz bol z zaskoczenia.
Technika biegania - minimalne pochylenie jest naturalne (ale unikaj podawania glowy do przodu, opuszczania jej - wtedy zaczna Cie lupac plecy miedzy lopatkami). Ale osobiscie odradzalbym celowe wyhylanie calego ciala do przodu. Obejrzyj sobie ten filmik:

Co do symetrii miednicy - mialem dokladnie te sama przypadlosc. Wyprostowal mi ja pewien terapeuta (przy okazji powiedzial, ze mialem jedna noge krotsza o 1 cm, podobno powszechne, wyciagnal mi ja). Z Twoim pasem biodrowym - mam taka teorie, sprawdza sie u mnie bo tez to zaobserwowalem, ze jak lewa noge stawia sie minimalnie inaczej niz prawa, to jedna z nich musi ruch troche "sztukowac", nadrabiac - jeste wtedy bardziej wytezona i zaczyna bolec. Ja lewa stope normalnie stawiam w biegu odchylajac ja lekko czubkiem w na zewnatrz i bardziej obciqazajac piete - skutek taki ze lewe kolano i lewe biodro szybciej mi wysiada. Staram sie swiadomie ja stawiac bardziej rownolegle do prawej jak biegne i to pomaga (znow - prawidlkowa technika biegu). Ale moze warto zobaczyc, czy terapeutycznie nie da sie tego najpierw ustawic prawidlowo w biodrze, terapeuta tez pokaze Ci jak to rozciagac. Ten magik ktorego z reka na sercu moge polecic to Cezary Przezdziecki, tel. 502 034 086, 61 821 32 66.

Ubu